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Marcio Lopes é Chef de Cozinha, professor e consultor na área de gastronomia.

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quinta-feira, 2 de dezembro de 2010

Importância dos sucos de frutas e hortaliças na nutrição – prós e contras

Saúde é um aspecto muito importante na vida de qualquer pessoa. Para citar um velho ditado “saúde é prosperidade”, estar em boa condição física e saudável significa estar em paralelo com a prosperidade, pois com certeza o dia-a-dia de uma pessoa é influenciado principalmente pelo estado de sua mente e de seu corpo, e em especial pela presença ou ausência de certas doenças.
Muitas pessoas fazem vários esforços para se manter em boa condição física, manter boa saúde, e garantir sua longevidade. Exemplos destas práticas incluem se engajar em treinamentos físicos rigorosos, consumir dieta equilibrada e saudável, manter peso ideal e proceder a gestão efetiva do estresse. É importante também parar de fumar, reduzir a ingestão alcóolica e evitar o uso de substâncias proibidas.
Saúde deficiente pode ser causada por vários fatores diferentes, sendo um deles hábitos alimentares errados, falta de exercício, estresse, fumo excessivo e ingestão de bebidas alcóolicas. A ingestão desequilibrada dos nutrientes pode causar excesso ou deficiência dos mesmos, o que afeta em definitivo as funções normais do organismo. Estes nutrientes são necessários para o crescimento/ reparo, metabolismo e outras funções. Há cerca de 6 tipos de nutrientes necessários ao organismo humano em diferentes quantidades para agir em vários processos orgânicos. São eles: carboidratos, proteínas e gorduras, ou nutrientes conhecidos por fornecerem energia ao organismo; e minerais, vitaminas e água, ou aqueles nutrientes que dão suporte ao metabolismo do organismo.
Água, o último nutriente da lista, é algumas vezes chamada de nutriente esquecido, mas é considerada como o mais importante nutriente. Água é necessária para crescimento/ recuperação e processos metabólicos. Corre através do sangue e do sistema linfático, carrega o oxigênio, distribui nutrientes às células, e livra o organismo de toxinas e resíduos na forma de urina e suor. Se a água e outros líquidos substitutos não estiverem presentes na dieta humana, a digestão dos alimentos, absorção de nutrientes e excreção de resíduos ficam impossíveis de serem realizadas.
O organismo humano é constituído de 2/3 de água. São necessários 8 a 10 copos de água ou líquidos livres de cafeína e álcool para repor a água perdida durante o dia. A necessidade do organismo de água é satisfeita pela ingestão de outros líquidos como sucos (sem cafeína e álcool). Frutas e hortaliças são constituídas de 80 a 95% de água, produtos cárneos de 50% de água, e cereais como arroz e aveia contém até 35% de água.
Os sucos de frutas, por outro lado, foram cientificamente comprovados como benéficos à saúde, desde que consumidos com moderação. Os nutricionistas também sugerem que sucos de frutas devem ser ingeridos no
seu estado puro, e as pessoas devem tomar somente sucos de frutas 100%. Alguns deles possuem propriedades terapêuticas. Acredita-se que o suco de cranberry previne as infecções do trato urinário, o suco de uva diminui as chances de trombos no coração, e o suco de laranja é cotado na prevenção de derrames (AVC) e redução do risco de ataques cardíacos.
Embora estas crenças populares não tenham base científica para seus apelos terapêuticos, a maioria dos cientistas concordam que muitos sucos de frutas são realmente saudáveis. O suco de laranja puro, por exemplo, é muito rico em vitamina C, potássio e ácido fólico. Outros sucos de frutas ricos em antioxidantes, vitaminas e antocianinas (pigmentos hidrossolúveis encontrados em vegetais e que atuam como antioxidantes) incluindo suco de uva (púrpura), suco de romã e suco de cranberry. Acredita-se que os sucos feitos com frutas de cores ativas como uvas, romãs, cranberries e blueberries, são ricos em vitaminas e antioxidantes. Na onda nova incluiu-se sucos de uvas pretas e noni, comercializadas atualmente no mercado internacional.
Estudos científicos recentes também atestam que os antioxidantes encontrados na maioria dos sucos de frutas e de hortaliças podem ajudar a diminuir os riscos de desenvolvimento do mal de Alzheimer. Os antioxidantes são substâncias de ocorrência natural, encontradas em plantas e têm o potencial de ajudar a combater doenças cardíacas e lutar contra o câncer.
Sucos recém-obtidos de frutas e hortaliças são fontes excelentes de minerais e vitaminas, catalizando reações químicas ocorrentes no organismo. Estas enzimas produzem a energia necessária para a digestão, absorção e conversão dos alimentos para os tecidos humanos. O aumento da ingestão de sucos de frutas e hortaliças garante que o organismo absorva eficientemente mais minerais e vitaminas.
Outro benefício útil de frutas e sucos de frutas é a sua capacidade em promover a desintoxicação do corpo humano. As frutas ajudam a limpar o organismo, especialmente as com altos níveis de ácidos. Tomates, abacaxi e cítricos como laranjas, grapefruit e limões são conhecidos por suas propriedades detoxificantes. Ao mesmo tempo que promovem a limpeza, ainda fornecem ao organismo altas dosagens de vitamina C!
Frutas inteiras fornecem um lote integral em nutrição, mais que os sucos. Focando em 2 componentes da fruta – a casca e a polpa – já se pode perceber porque há uma diferença entre os dois. Casca
Infelizmente quando as frutas são transformadas em sucos, nem sempre se desfruta das cascas delas. O processo de transformação em suco geralmente remove a casca, e não permite os benefícios integrais para obtenção no suco.
Polpa – além da casca, que é uma fonte importante de fibras na maioria das frutas, a parte da polpa da fruta é também fonte de fibras (e outros nutrientes). Suco de laranja é um bom exemplo da diferença saudável quando se foca no produto de sua polpa. A parte branca da polpa da laranja é fonte primária de seus flavonóides. As seções suculentas e coloridas (laranja) da fruta contêm a maioria de seu teor em vitamina C. No organismo, os flavonóides e a vitamina C com frequência trabalham em conjunto e dão suporte à saúde através de sua interação. Quando a parte branca da laranja é removida no processamento do suco, os flavonóides da laranja ficam perdidos no processo. Esta perda de flavonóides é uma das muitas razões para consumir a laranja na sua forma alimentar integral (mesmo que se consuma uma pequena porção da parte branca da polpa). Embora muitos produtos comerciais digam "polpa adicionada" nos seus rótulos, a "polpa adicionada" pode não igualar a polpa original encontrada na fruta integral.
– as cascas comestíveis de muitas frutas saudáveis incluindo maçãs, damascos, figos, uvas, pêras, ameixas, morangos, etc – são faces de importante atividade biológica na vida das frutas. A casca é um dos locais onde a fruta interage com a luz solar, e forma vários pigmentos coloridos que absorvem ondas extensivas de luz. Estes pigmentos, incluindo os carotenóides e os flavonóides, são bem pesquisados como nutrientes protetores da saúde e da nutrição. As cascas de frutas como das uvas foram estudadas por sua capacidade em ajudar a diminuir o risco de câncer e por ajudar a fornecer proteção da luz ultra-violeta. Fibras – quanto de fibras se perde na conversão de fruta inteira à suco de fruta? Vamos usar maçãs e suco de maçã como exemplo. Uma xícara de suco de maçã não contém quantidade mensurável de fibras. Para criar este copo de 250ml de suco, são necessárias aproximadamente 3 – 4 maçãs (dependendo, é claro, do tamanho e densidade delas). Cada uma destas 3 – 4 maçãs contém cerca de 3,75g de fibra dietética, em total de cerca de 12 – 15g de fibra dietética. Virtualmente todas estas 12 – 15g são perdidas na produção de suco de maçã coado! Se integradas ao suco, dobram a ingestão média diária em fibras! Mas então consumir sucos não é saudável? A resposta é: depende de como ele é consumido e que tipos de alimentos está substituindo. Suco de fruta com suas fibras roubadas juntamente com vários nutrientes é basicamente só uma fonte concentrada de açúcar, faltando nutrientes suportivos de ajuda à digestão e metabolização. Os sucos de frutas elevam o açúcar sanguíneo mais rapidamente que frutas inteiras, e o nível de açúcar obtido do suco de fruta é maior que o encontrado na fruta inteira. Por exemplo, 120 kcal equivalentes à maçã inteira contêm cerca de 24g de açúcar, enquanto 120 kcal equivalentes ao suco de fruta contêm cerca de 30g.
Além disso, muitos sucos de frutas vendidos em supermercados contêm somente uma pequena porcentagem de suco de fruta real, e muitos contêm adoçantes adicionados (sacarose ou frutose de melaço de milho). Se existe controle de calorias na dieta, ou ainda, se a pessoa é diabética, é necessário o controle de açúcar natural dos alimentos e a fruta contem seu açúcar natural, a frutose. Como resultado, é fácil consumir grandes quantidades de calorias por contrapeso, sem obter nutrição real ao ingerir estas bebidas. Leia os rótulos dos sucos com atenção! Vire de cabeça para baixo a garrafa ou vidro de suco e/ou verifique a lista de ingredientes: vc pode se surpreender ao ver exatamente onde a fruta mesmo se encaixa!
Assim se o suco de fruta for somente uma escolha "conveniente" para reposição de um refrigerante, somos a favor do suco de frutas X refrigerante. Se as frutas forem combinadas com hortaliças, a polpa será retida, e esse tipo de suco permite à pessoa aumentar sua ingestão de hortaliças substancialmente, então também aprovamos este procedimento (especialmente se usado um liquidificador caseiro, sem coar, que permite chegar a até 100% de retenção da polpa e da casca). Contudo, na maioria dos casos, a troca de fruta inteira por suco de frutas pode ser feita somente às expensas da nutrição total e da saúde. A mastigação favorece o poder de saciedade pelo ato mastigatório, o que não se obtém ao ingerir um suco.
Chef Marcio Lopes

O que falta nos sucos

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